Omega-3 Vergleich 2024

Omega-3 ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper.

Ehe wir auf unterschiedliche Darreichungsformen von Omega-3 in Tests eingehen, wollen wir die wichtigen Eigenschaften dieser speziellen Fettsäure auf COMPUTER BILD erläutern. Diverse Meldungen verkünden, dass die Versorgung mit Omega-3 bei mehr als 90 Prozent der Bevölkerung zu gering ist, und das auf der ganzen Welt.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selber herstellen kann und sie über die Nahrung von außen zugeführt werden müssen. Die lebensnotwendigen Inhaltsstoffe können Menschen über die Ernährung mit Seefisch und Pflanzenölen aufnehmen. Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, hat also in ihrer molekularen Struktur viele Doppelbindungen.

Die Doppelbindungen machen den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben keine solchen Doppelbindungen.

Eine andere Art der ungesättigten Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls lebenswichtig sind und in einem komplexen Mischverhältnis zu Omega-3 vom Körper gebraucht werden. Im Menschen wird Omega-3 gebraucht, um Zellmembranen aufzubauen. Die Empfehlung zur täglichen Aufnahmemenge lautet, dass der tägliche Anteil von Omega-3-Fettsäuren 0,5 Prozent der Kalorien ausmachen sollte. Ein Erwachsener mit einem Bedarf von 2.400 Kalorien sollte also rund 1,3 Gramm Omega-3 zu sich nehmen.

Auf den Etiketten der Verpackungen finden Sie wichtige Herstellerangaben zum Produkt und zur Einnahme.

Ob Sie nun Omega-3-Kapseln einnehmen oder über die Ernährung Ihren Bedarf decken, Omega-3 kommt immer in drei Varianten daher:

• DHA: Docosahexaensäure tierischen Ursprungs
• EPA: Eicosapentaesäure tierischen Ursprungs
• ALA: Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Ölen

Auf die detaillierten Eigenschaften aller Stoffe gehen wir im 3. Kapitel noch genauer ein. Wie Sie erkennen, können auch vegan lebende Menschen ihren Omega-3-Tagesbedarf rein pflanzlich abdecken. Da Sie bei frischem Fisch nie exakt sagen können, welche Mengen an Omega-3 tatsächlich darin enthalten sind, können Omega-3-Öl und -Kapseln dabei helfen, gezielter an vielen Tagen den Omega-3-Tagesbedarf zu decken.

Beim Vergleich der unterschiedlichen Omega-3-Tests im Internet haben wir auf COMPUTER BILD unterschiedliche Präparate entdeckt, mit der Sie Ihre Versorgung unabhängig von Lebensmitteln sicherstellen können. Dabei teilt sich der Markt auf in die Kategorien flüssiges Öl und Kapseln oder Tabletten zum Einnehmen. Wir wollen Ihnen beide Typen kurz mit den wichtigsten Eigenschaften vorstellen:

Sie können Omega-3 für Kinder bequem überall dort in Lebensmittel einbauen, wo Sie sonst anderes Öl verwenden. Gerade Kinder, die Fisch konsequent ablehnen, können Sie so optimal versorgen. Als Erwachsener können Sie Omega-3 aus Algen oder Fisch essen, wenn Ihnen dies schmeckt. Aber Sie können in Ihrem Alltag auch immer wieder mit Kapseln arbeiten, wenn Sie unterwegs sind oder Gerichte kochen, bei denen Öl keine Rolle spielt.

Tipp: Veganes Omega-3 finden Sie in vielen Pflanzenölen. Kapseln sind oft aufgrund der Hülle der Kapsel nicht vegan, weshalb Sie hier immer detailliert auf die Zutatenliste achten sollten.

Das Omega-3-Algenöl von Sinoplasan ist nur für Erwachsene geeignet.

Wie bereits beschrieben, ist die Omega-3-Wirkung bei den verschiedenen Präparaten gleichermaßen gut, weil die Dosierung unabhängig von der Darreichungsform gut gesteuert werden kann. Anders als die Stiftung Warentest werden wir Ihnen in unserer Kaufberatung keinen Omega-3-Testsieger nennen, sondern Sie auf wichtige Details hinweisen. Es kann sein, dass ein günstiges Omega-3-Präparat von Rossmann gut zu Ihnen passt und sich bequem in den normalen Einkauf integrieren lässt. Wenn Sie Omega-3 kaufen, dann sollten Sie unbedingt das beste Omega-3 wählen, das zu Ihrem Alltag und Ihren Ernährungsgewohnheiten passt.

3.1. Welche EPA-, DHA- und ALA-Anteile muss Omega-3 haben?

Omega-3 findet sich in Nahrungsmitteln wie fettreichem Fisch, Walnuss- oder Leinöl.

Alle drei Anteile wirken für sich und müssen nicht in bestimmten prozentualen Anteilen gewichtet werden. Der EPA-Anteil, also die Eicosapentaensäure, fördert notwendige Zellfunktionen in den Zellen, Organen und im Gewebe. Entzündungen im Körper können wirksam bekämpft werden und es deutet vieles darauf hin, dass Depressionen gelindert werden. Insgesamt stärkt EPA das Immunsystem und wirkt Herzerkrankungen und Diabetes entgegen. Natürliches EPA erhalten Sie aus fettem Seefisch.

Der DHA-Anteil, also die Docosahexaensäure, kommt in der Natur ebenfalls in fetten Seefischen vor. Es ist an der Entwicklung von Nerven- und Gehirnzellen beteiligt und unterstützt viele Herz- und Kreislauffunktionen. Gelenkschmerzen entstehen gar nicht oder werden gelindert. Auch von positiven Wirkungen auf Diabetes und Krebs wird berichtet.

Die Alpha-Linolensäure, also der ALA-Anteil, kommt in pflanzlichen Ölen vor. Es hemmt oxidative Prozesse im Körper. Das Antioxidant kann neurologischen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer vorbeugen, beteiligt sich aber auch an der Bekämpfung freier Radikaler.

Die passende Kombination für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist laut Empfehlungen zwischen 300 und 600 mg EPA oder DHA täglich und 1.100 bis 1.600 mg ALA am Tag.

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3.2. Welche Darreichungsform passt zu mir?

Mit einer Pipette lässt sich das Omega-3-Öl besonders einfach dosieren.

Weder beim Öl noch bei Kapseln wird von nennenswerten Omega-3-Nebenwirkungen berichtet. Wer keine Schwierigkeiten mit dem Schlucken von Tabletten und Kapseln hat, der ist mit dieser Variante daheim und unterwegs gut beraten. Isst man zweimal pro Woche einen guten Seefisch, kann einfach eine Einheit ausgelassen werden, da die Menge über das Lebensmittel zugeführt wurde.

Fische mit hohem Omega-3-Anteil sind zum Beispiel Lachs und Thunfisch. Kapseln werden häufig auf Basis von Krill gewonnen. Dieser Krill ist allerdings auch die wichtigste Nahrungsquelle für Wale und Robben, weshalb Sie aus ökologischen Gründen Omega-3 aus Algen bevorzugen sollten. Bei diesem Omega-3 dürfen auch Veganer zugreifen.

Mit Öl sind Sie in der eigenen Küche sehr flexibel, wobei Sie die Pflanzenöle nicht einfach nur zum Anbraten verwenden können. In Suppen, Eintöpfen und Salaten würzen Sie mit den Ölen variantenreich. Selbst beim Backen können Sie das Öl nutzen, falls Sie sich nicht gerade für Fischöl entschieden haben. Pflanzenöle mit Omega-3 sind Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. Lebensmittel wie Avocados (hier bedenken Sie bitte die schlechte Ökobilanz), Nüsse und grünes Gemüse enthalten ebenfalls Omega-3.

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Den Bedarf jeden Tag nur über grünes Gemüse, bestimmte Fische, Pflanzenöl und Avocados zu decken, würde dauerhaft eine wenig abwechslungsreiche Ernährung bedeuten. Präparate in Kapselform präsentieren sich mit folgenden Vor- und Nachteilen:

Leider äußert sich ein Mangel an Omega-3 nicht mit einzigartigen Symptomen. Es ist eher eine Mischung aus mehreren Faktoren, die auf einen Mangel hindeuten. Trockene Haut, stumpfes und trockenes Haar, brüchige Nägel, Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsmangel oder Sehschwächen können Anzeichen für einen Omega-3-Mangel sein.

Gute Bewertungen haben im Vergleich Hersteller wie Norsan, Natural Elements, TNT, Nature’s Answer, Doppelherz, SoVita, Sports&Health sowie KoRo erhalten.